13,5 raisons de faire du gainage (ARTICLE)
« Ok c’est beau, je suis devenu un expert pour réciter la définition du gainage ! Si j’en fais ? Bah je sais même pas à quoi ça sert. Pas fou, je vais pas en faire si je sais pas ce que va me rapporter ! » Rel.
Maintenant que nous avons vu ce qu’était le gainage, une question nous saute encore à la figure ! « Mais bon sang, à quoi ça sert le gainage ? ».
A développer les muscles du tronc et particulièrement les muscles superficiels et profonds des abdominaux.
Bon ok… Mais concrètement à quoi ça sert de développer ces muscles ? Y a-t-il d’autres avantages à faire du gainage ? Je vous liste 13,5 raisons de faire du gainage pour vous convaincre de vous y mettre ! Les 8 premières sont incroyables, les 5,5 dernières sont basiques mais peuvent changer votre vie.
Faites du gainage si vous voulez avoir les abdos et la bonne humeur de Meddy.
1) Accroître ses performances sportives : les abdominaux jouent un rôle primordial dans toutes les activité physiques et particulièrement au tennis dont tous les coups ont une rotation du tronc et une demande importante du jeu de jambe.
2) Diminuer les blessures : non seulement vos muscles seront renforcés et plus toniques et donc moins sujets aux blessures mais en les développant ils agiront aussi en tant que gaine pour protéger vos articulations et vos os.
3) Protéger sa colonne vertébrale : le gainage protège les disques intervertébraux en développant la tonicité des muscles lombaires et des abdominaux. Inversement, un relâchement abdominal et un ventre proéminent placent les disques intervertébraux en porte-à-faux. Il est donc très important de les développer pour protéger son dos.
4) Rééquilibrer sa posture et soulager les tensions musculaires : puisque le gainage permet de travailler l’ensemble des muscles, il permet de rééquilibrer le corps. Si un muscle est faible il sera travaillé grâce au gainage, et cela évite d’avoir un maillon faible au niveau musculaire. De plus le gainage rééquilibre la posture (qui est une source majeure de perte d’énergie et de déséquilibres posturaux qui entraînent des blessures et maladies). Enfin, le fait de travailler les abdominaux permet de soulager les lombaires qui restent souvent crispés (ce qui fait que l’on se réveille fatigué avec un mal au dos persistant). Le gainage permet donc de soulager toutes ces petites tensions musculaires accumulées pour x raison (mauvaise posture, fatigue, déséquilibre musculaires).
5) Travailler la synergie des abdominaux : les abdominaux assurent le transfert de force entre le haut du corps et le bas du corps. Indépendamment, ils sont utiles mais ils deviennent vraiment incroyables lorsqu’ils travaillent tous ensemble en synergie. Les travailler indépendamment et donc presque inutile (ou long et fastidieux) mais réussir à les faire travailler en synergie leur permet de développer tout leur potentiel avec un minimum d’effort. Le gainage est l’exercice prioritaire pour développer cette synergie (avec jouer au tennis bien sûr 😉 ) .
D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut ou du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force. Avec une sangle abdominale travaillant en synergie, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force et encore plus au tennis dont la partie centrale est utilisée dans quasiment tous les gestes (rotation/tonicité au service, Fond de court et tonicité lors de la volée et des glissades/stabilisations).
6) Car on peut les travailler à tous les niveaux : c’est un avantage très important. Quel que soit votre niveau, faire du gainage vous sera utile. Si vous êtes un néophyte et le plus grand débutant du monde, apprendre a faire du gainage se fait en quelques secondes et vous apportera des bénéfices incroyables. Si vous êtes un expert, le gainage vous fera travailler l’ensemble de votre corps comme aucun autre exercice. Enfin c’est l’un des rares exercices qui, une fois la position bien effectuée, limite le risque de blessure lors de la pratique. Et le tout sans matériel et sans besoin de place. Magique non ?
7) Travailler les muscles profonds dur a travailler : la gainage permet de faire travailler tous les muscles en un seul exercice. C’est pour cela qu’il est considéré comme l’exercice roi, ou comme un basique. Avouez que travailler tous vos muscles en une seule position (et sans bouger qui plus est) est quelque chose d’exceptionnel. Il permet non seulement de travailler les muscles visibles (pour votre silhouette) mais également tous vos muscles profonds qui sont très importants et qui sont si difficiles à faire travailler.
8) Avoir de beaux abdominaux : c’est un point très important. Esthétiquement, les abdominaux jouent un rôle fondamental. Des abdominaux apparents sont signe de bonne santé et ils jouent également un rôle de séduction. Virilité chez les hommes et sexy chez les femmes, les abdominaux sont très demandés. Le gainage permet de bien aplatir le ventre et d’affiner la taille en faisant diminuer la couche adipeuse qui l’entoure.
9) Le travail en isométrie permet d’avoir des muscles toniques sans grossir en volume. C’est un avantage pour ceux qui souhaitent rester léger et mince. C’est par contre un inconvénient pour ceux qui veulent prendre du volume. Par contre au tennis, des abdominaux visibles ne sont pas utiles, seul compte leur tonicité.
10) Réduire les facteurs de risques de maladie : accumuler du gras au niveau du bas ventre n’est pas bon pour la santé et augmente les risques de maladies comme le diabète de type II. Une bonne sangle abdominale permet de réduire ce tissu adipeux et donc de diminuer ces risques. Et la santé est ce qu’il y a de plus important non ?
11) Améliorer la santé digestive : le travail abdominal facilite le processus digestif : prévenant ainsi ballonnements et constipations. Les abdominaux assurent le maintient des organes digestifs tel un hamac.
12) Aide à la respiration : en développant le diaphragme (le muscle principal de la respiration), le gainage aide a l’épanouissement de la respiration qui elle même engendre de nombreux avantages (santé, stress etc.).
13) Tous les bienfaits de faire du sport (santé physique et mental, gestion du stress etc.).
13,5) Entretenir la santé cardio-vasculaire : les abdominaux, effectués en circuit, représentent un excellent entraînement cardio-vasculaire, au même titre que la course à pied mais sans les inconvénients au niveau des genoux et de la colonne vertébrale.
Et le tout sans matériel et sans besoin de place. Magique non ?
Bon alors ça y est, vous vous y mettez aujourd’hui ?
Rappelez-vous de laissez un commentaire pour que je connaisse votre opinion sur le gainage.
Morris
[…] Venez découvrir l’article 13,5 raisons de faire du gainage. […]
Bonjour Morris l’exercice de gainage donc la planche fait travailler quels muscles exactement à part la ceinture abdominale !?? les pectoraux? le dos? les biceps? les triceps? les avant bras? les trapèzes ? les rhomboides ? les épaules ? Les cuisses ? Les fessiers ? Les mollets ? Les lombaires ? Je vois et j’entends souvent que la planche est un exercice complet qui fait travailler tout le corps en statique dit en isométrie… Faut-il s’échauffer avant le gainage ? Si oui comment ? Faut il s’étirer après ? Si oui comment ? J’attends vivement tes réponses. Dominique
Bonjour Dominique et merci pour ton intérêt pour le gainage.
Quels muscles travaillent ?
La planche abdominale fait travailler de nombreux muscles en effet et ils sont souvent oubliés car c’est principalement l’ensemble de la sangle abdominale qui est ciblée. Le travail des autres muscles est souvent « négligeable » car il est préférable de changer d’exercice pour les cibler davantage. Les muscles les plus travaillés lors du gainage sont tous les muscles « antérieurs », c’est à dire les pectoraux, les épaules, les quadriceps. Il y a exception pour le triceps (et les principaux stabilisateurs du coude) et les lombaires (les muscles du bas du dos). Le gainage reste donc un excellent exercice pour travailler un grand nombre de muscles.
Même si de nombreux muscles sont contractés, je conseille souvent lors de son utilisation de relâcher au maximum les muscles qui ne sont pas utilisés pour rester relâché et faire un travail plus efficace. La respiration me semble capitale pour cela : respirer longuement si possible (et surtout pas en apnée).
Pour augmenter la difficulté.
Tu peux rajouter des muscle utilisés en rajoutant des mouvements. Par exemple tu peux lever un bras devant ou plus haut pour travailler davantage le dos. Tu peux lever une jambe pour faire travailler tes fessiers. Tu peux mettre de l’instabilité pour augmenter le niveau général. TU peux mettre du mouvement et du dynamisme pour travailler différemment. Si tout est facile, il est temps d’arrêter le gainage pour se tourner vers des exercices plus difficiles avec un autre mode de contraction… (concentrique voir excentrique).
Isométrie ?
Tu as raison, le gainage est un travail en isométrie. Cela signifie que la longueur des muscles ne bouge pas malgré le fait qu’il y ai contraction (force = résistance). Cela implique que le muscle travail en renforcement. Cela un un gros bénéfice pour protéger le muscle et éviter les blessures. Par contre, tu ne gagneras ni en force (sauf si tu es sédentaire ou que tu reviens d’une blessure) ni en volume (donc pas de visibilité pour la plage…).
Faut-il s’échauffer avant le gainage ?
Par sa contraction isométrique, le gainage est naturellement excellent pour s’échauffer. Je connais d’ailleurs de joueurs qui font du gainage avant de servir pour s’échauffer. Il n’y a donc normalement pas besoin de s’échauffer avant du gainage. Néanmoins tu peux faire un échauffement (ou carrément changer ton exercice de gainage) si tu estimes qu’il est trop difficile pour toi. En effet, la bonne posture au gainage est PRIMORDIALE. Mal exécutée, cela peut être dangereux. Le plus important est de ne pas cambrer le dos. Si c’est le cas, il vaut mieux s’échauffer avant ou changer d’exercice (plus facile).
Comment s’échauffer ou faire un gainage plus facile ?
L’exercice le plus facile pour les abdominaux est tout simplement de les contracter/relâcher volontairement. Ensuite tu as tous les exercices d’équilibre qui sont géniaux car on travaille les abdominaux sans s’en rendre compte (marcher sur une petite poutre ou un petit trottoir en équilibre etc.). J’adore les exercices avec élastique car ils travaillent les abdominaux sur le côté (transverses et obliques) et en plus chacun peut moduler son intensité personnelle (attacher un élastique sur un point fixe, saisir son extrémité avec les deux mains et tirer dessus en faisant des légères rotations du tronc). Tous les déplacements en quadrupédie sont également très intéressants (mais pas toujours faciles selon les personnes).
Faut-il s’étirer après ?
Cela dépends de tes objectifs.
Si c’est pour la plaisir, oui c’est très bien, les étirements ont un effet de bien être incomparables après une séance. Ils permettent de se relâcher et de se détendre mentalement. L’intensité doit être très modérée.
Si c’est pour une récupération plus rapide du muscle, je trouve que c’est inutile. En cas d’une grosse séance difficile, c’est même contre productif et potentiellement dangereux.
Si c’est pour gagner en souplesse, je te conseille de le faire après une bonne douche ou à un moment en dehors de l’effort. L’intensité doit être assez haute pour réellement gagner en souplesse et il faut le faire plus de 30 secondes minimum. Le seul avantage est que le muscle étant chaud, la souplesse est meilleure et c’est bon pour le moral 🙂
Comment s’étirer ?
Je pense que les étirements des abdominaux n’ont pas besoins d’être faits. Si tu y tiens absolument (voir point précédent « faut-il s’étirer ? »), je conseille de t’allonger à plat ventre et de relever le buste en arrière avec les mains à plat au sol. Tu peux également faire de l’étirement dit « balistique » en faisant des rotations droite/gauche en restant le dos droit pour augmenter l’amplitude de rotation : cela peut être très utile pour la rotation au tennis !
J’espère avoir répondu à toutes tes questions, n’hésites pas si tu en as d’autres !