Comment faire du gainage ? (ARTICLE)

« Bon ok, le gainage c’est vraiment énorme en fait ! Je m’y lance aujourd’hui ! Mais au fait, comment on fait du gainage ? Je n’ai jamais eu de prof moi, j’ai peur de mal faire alors j’en fais pas… » Rel.

 

Pas de panique, dans cet article, je vous explique comment faire du gainage en toute sécurité, et je vous donne quelques clefs pour vous y mettre.

 

Il existe un grand nombre de positions existantes pour faire du gainage (quasiment une infinité). Mais il existe une position basique que tout le monde connaît : la planche sur les coudes.

 

 

Principes de réalisation :

 

Pour réaliser cette position, mettez-vous en appui sur les coudes et sur les pointes de pied. Il faut garder le corps bien droit de la tête aux pieds comme si vous étiez sur une même ligne. Les épaules doivent être à la verticale des coudes, appuyez sur les avant-bras pour soulager les épaules. Contractez les quadriceps et les pectoraux afin de maintenir le corps bien ferme. N’oubliez pas de mettre quelque chose de mou sous les coudes pour éviter des douleurs inutiles (sauf si vous voulez vous la jouer à la « guerrier » :p). Essayez de mettre votre bassin en rétroversion et non en antéversion (bassin vers l’avant et non les fesses vers l’arrière).

 

Attention à la position des fesses. Si elles sont sous les épaules, le dos va se creuser et cela peut être dangereux. Au contraire, si elles sont trop hautes, l’exercice est inefficace.

 

Pensez à respirer tout au long de l’exercice, c’est très important si vous ne voulez pas étouffer vos muscles.

 

Durée :

 

La priorité est de maintenir une bonne position. Il est inutile voir dangereux de tenir une mauvaise position. Tenez le plus longtemps possible en gardant une bonne position. Entraînez-vous jusqu’à réussir à tenir 30 secondes. Il n’est pas très utile de tenir la position plus de 1 ou 2 minutes (sauf en cas de concours ou d’évaluations :p).

 

Evaluation :

 

Une évaluation classique est la suivante pour déterminer votre niveau :

 

Moins de 30 secondes : Faible

Entre 30 secondes et 1 minute : Moyen

Entre 1 minute et 2 minutes : Bon

Plus de 2 minutes : Excellent

 

Répétitions et récupération :

 

Commencez par faire des séries entre 3 et 5 répétitions (durée selon votre niveau : entre 30 secondes et 2 minutes).

 

Pour la récupération, laissez entre 30 secondes et 1 minute entre chaque position.

Exemple pour débutant : 3×30 secondes avec 1 minute de récupération entre chaque position.

Exemple pour expert : 5×2 minutes avec 30 secondes de récupération entre chaque position.

 

Exemple de tableau de progression sur 1 mois (pour passer de 1’ à 5’) :

 

Jour 1	2×30’’	Jour 11	2×1’	Jour 21	3×1’
Jour 2	3×30’’	Jour 12	2×1’	Jour 22	3×1’
Jour 3	4×30’’	Jour 13	2×1’	Jour 23	3×1’
Jour 4	4×30’’	Jour 14	2×1’	Jour 24	4×1’
Jour 5	1×1’ 2×30’’	Jour 15	2×1’ 1×30’’	Jour 25	4×1’
Jour 6	1×1’ 2×30’’	Jour 16	2×1’ 1×30’’	Jour 26	4×1’
Jour 7	1×1’ 2×30’’	Jour 17	2×1’ 1×30’’	Jour 27	4×1’ 2×30’’
Jour 8	1×1’ 2×30’’	Jour 18	2×1’ 2×30’’	Jour 28	4×1’ 2×30’’
Jour 9	2×1’	Jour 19	2×1’ 2×30’’	Jour 29	4×1’ 2×30’’
Jour 10	2×1’	Jour 20	2×1’ 2×30’’	Jour 30	5×1’

 

 

Sinon, il reste toujours le challenge 2’ par jour pendant 30 jours ! 😉

 

Voilà, plus d’excuses maintenant, c’est parti pour du gainage !

 

Rappelez-vous de laisser un commentaire pour que je sache si je vous ai convaincu de vous mettre au gainage. 🙂